總是好焦慮，該怎麼辦？３步驟解決、５個NG做法要避開

在進入大學前，麥克是全班第一名兼籃球校隊，是全校風雲人物，但大學卻到了別人眼中的冷門科系，如今念完研究所，待業中。反觀同學，年紀輕輕成為新創CEO，頻上媒體亮相。麥克常說：「要不是當時沒考好，我現在一定比他更優秀！」只要一看到同學又上新聞或Facebook動態，他就靜不下心……。

如果你是麥克，該怎麼做？

焦慮是現代人常見的困擾。（示意圖來源／Unsplash）

諮商心理師許皓宜分析，成就焦慮的來源之一，是過度仰賴以他人肯定作為成就標準，社群媒體興起後，這一點更滲透日常每個瞬間，像是在Facebook上分享動態後得到的按讚數，或是影片觀看人次。

當期待得不到滿足，或眼見其他人分享的更出色，轉而害怕起自己是否成為「魯蛇」，潛在的自卑感被勾起，就會讓心中浮現焦慮情緒。

焦慮能「拒絕」嗎？恐怕很難。只要對失去「存在感」覺得恐懼，對自身劣勢感到不安，那焦慮就無法避免。關鍵在於，如何克服心中的恐懼與自卑。

正如美國心理學大師羅洛．梅（Rollo May）《焦慮的意義》一書所言：「所謂『生命的目標便是沒有焦慮』，不但是自我欺騙，甚至是危險的」，他認為，焦慮就像發燒一樣，其實具備了預警的價值，能讓人們開始反思自身狀態，並採取必要的行動。

成就焦慮可能來自同學、同事、同業或是後輩；也可能來自職場、家庭或感情。因此，處理焦慮的第一步，就是找出來源。

STEP 1：找出根本原因

「只要業績輸給他，我就吃不下飯」、「主管一叫我，我就知道他對企畫不滿意」，這是引發焦慮的顯性理由，但背後可能還有更深層的成因。

事實上，在過去物質缺乏的時代，人的焦慮來源相對單純，隨著社會發展愈來愈複雜，除了生存需求外，成就感、優越感與自我滿足都成為人類追求的標的，焦慮成因變得更為複雜。身心科醫師楊聰財分析，就連年齡、季節、環境轉換，也是一般人常忽略的焦慮來源。

具體而言，應該怎麼做？「自我覺察」（self-awareness）是許多心理學家與身心科醫師共同建議的方法。就像科學家在建構假設與實驗前，必須先觀察、蒐集資料，了解自己也應當如此。透過持續性記錄自己的情緒，不僅能避免過度主觀認定焦慮來源，日後也是心理諮商甚至就醫時的重要參考。

《接受你的期待成空》作者克莉絲汀．哈斯勒（Christine Hassler）建議，可以在每天就寢前，記錄自己在這一天所做的選擇、採取或未採取的行動，以及對周遭情境的回應，不必寫下每個細節，但必須保持合理的完整性。

如果沒時間寫日記，許皓宜認為，每天還是得為自己預留一段沉澱時間，「回想今天遇到誰、發生什麼事、帶給我什麼樣的情緒與反應」，有助於找出自己真正的焦慮來源。

STEP 2：建立有助於紓解的習慣

雖然焦慮看不到、摸不著，但對身心健康影響不僅顯著，還可能形成惡性循環。

楊聰財分析，焦慮容易引發自律神經不穩定，造成壓力、憂鬱，讓身體產生不舒服的感受，例如，頻尿、耳鳴、乾眼症或胃食道逆流等。「這些現象可能上醫院檢查也找不出病因，讓不安情緒更加惡化，」楊聰財指出。

因此，在心中潛在的壓力或焦慮來源影響身體機能前，應該學習先從個人習慣與改善生活環境著手，建立不累積焦慮的環境，並養成有助紓壓的好習慣。尤其隨著年紀增長，男女都會進入性賀爾蒙下降的階段，如果無法適度調整，緩解焦慮帶來的負面效果，很可能反過來讓荷爾蒙低落的狀況惡化，加速體力的衰退。

楊聰財建議，可先從運動做起，即便做不到333（每週運動3次，每次30分鐘，心跳每分鐘130下），至少也要111（每天運動1次，每次10分鐘，心跳每分鐘110下），不應該以忙為藉口，拒絕運動。

另外，若能在每天分四段進行「鼻吸嘴吐」腹式深呼吸，將氣緩緩吸入腹部丹田位置，每段做20次，就可以有效穩定自律神經系統。

運動有助於減緩焦慮。（示意圖來源／Unsplash）

此外，隨身攜帶紓壓小物，也有幫助。許皓宜認為，人是感官的動物，可以找出自己比較敏感的感官，挑選能舒緩心理狀態的物件，隨身攜帶。例如，媽媽若嗅到孩子的味道會感到安心，不妨考慮把帶有孩子氣味的小物放在身邊。

不過，透過感官紓壓，還是要有限度，否則會出現反效果，例如，過度仰賴美食、甜點，可能會發胖，反而增加生心理的焦慮來源；另外，電玩對轉移視覺與聽覺注意力的效果相當顯著，然而若過度沉迷，會影響生活、工作節奏，甚至人際關係。

雖然紓解焦慮的方法相當多，但如果沒有找到導致焦慮的原因，只是治標不治本。楊聰財強調，一旦發現心情受到影響，身體功能也出現障礙，就該果斷尋求專業人士，例如身心科醫師或是心理諮商師的協助，藉由懇談或儀器檢測，找出引發焦慮的根源，並且採取對應之道。

STEP 3：聆聽、擁抱、分享

以「脆弱的力量」（The Power of Vulnerability）演說受到廣大網友歡迎的美國心理學者布芮妮．布朗（Brene Brown）指出，感到自卑、焦慮的人往往覺得自己沒資格屬於任何群體，打著一場孤獨的心理戰，但事實上並非如此，「其實人與人之間的相似點相當多……當我們鼓起勇氣分享，發揮包容心去聆聽別人的故事，自卑也將無所遁形。」

聆聽他人的故事，對於成就焦慮者的另一個益處在於，了解成功的多元可能性。不需要服膺於社會主流價值灌輸的成功樣板，或既定的線性成功路線，而是從不同的、甚至非典型的成功故事中，發覺自己的能力，賦予挑戰現況的勇氣。

暢銷作家艾倫．狄波頓（Alain de Botton），在《我愛身分地位》書中就直指，要解決成就焦慮，應「先從認知上著手，也就是了解我們可以從不同的群體身上獲得肯定。而且，我們可以自由地主動選擇聽信哪些人的評價。」

總之，與其說是「對抗」、「消除」，倒不如說是與焦慮和平共處，以焦慮為師。

丹麥哲學家索倫．奧貝．齊克果（Soren Aabye Kierkegaard）曾說：「冒險造成焦慮，不冒險卻失去自己」，面臨充滿不確定性的未來，焦慮是生心理的正常反應，只要願意聆聽它發出的訊號、擁抱它而非逃避，焦慮所帶來的效應，何嘗不是為之後的成功鋪路？

5個無法消滅焦慮的NG做法

1. 不理它

焦慮當頭，有些人傾向忽視它，轉頭投向讓自己沉迷的計畫或事物懷抱，例如旅行或是購物。但事實上，焦慮的來源依舊存在，而且生活還因此付出更多代價或變得更混亂。

2. 撐過去

許皓宜分析，焦慮的人為了保護自己，常常告訴自己過得還不錯，再撐一下就過去了，未來會更加美好；但沒意識到其實已經過度緊繃，「撐下去」只會帶來反效果。這時最該做的不是「努力」，而是「暫停」。

3. 過分強迫正向思考

正向思考的前提，在於正視自己的焦慮，並且以不同的方式解讀。但如果過分強迫自己正向思考，可能導致嚴重的自我欺騙，反而忽略適時求助的必要性。

如果不理會焦慮源頭，只想轉移焦點，仍舊無法解決問題。（示意圖來源／Unsplash）

4. 以為「重開機」就好

如果對現狀不滿，有些人覺得只要換個環境、工作甚至伴侶，就能重新開始，但不見得就一定能帶來正向循環，如果問題還是沒有正視並解決它。

5. 想跟別人一樣

讚賞不等於羨慕，如果陷入比較心態，例如，在瀏覽社群網站時最為嚴重，容易把那些不合理甚至虛假的幻象加諸在自己身上，反而忽略內心真正的渴望。

作者：張道宜

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