疫情再起減少出門　銀髮族防止肌力流失就要「這樣吃」

這段期間，許多長輩或阿公阿嬤可能會多待在家裡避免感染，但居家的生活型態會有活動不足、少曬太陽的問題，這一連串會影響骨骼、肌力等健康狀況！

維生素D一直都是台灣人缺乏的營養素，國民營養調查中指出銀髮族男性只攝取建議量的70％，女性只攝取60％，顯示銀髮族長輩的維生素D狀況十分不佳！

缺維生素D會提高肌少症風險

維生素D除了來自於飲食，也來自於曬太陽，研究顯示銀髮族曬太陽合成維生素D的效力較低，且在居家期間又長期待在家，沒有辦法得到足夠的維生素D，就會衍伸出許多維生素D不足的問題！

眾所皆知，維生素D與鈣質吸收，骨質合成有關，所以當維生素D缺乏時，就容易導致骨鈣流失的更快，除了大幅提高骨質疏鬆症的風險以外，研究也顯示維生素D的缺乏會導致肌力流失，提高肌少症的風險，而這都是惡性循環的開始。

小孩在外上班、兒孫去上學的狀況下，長輩常常白粥、醃瓜與青菜就是一餐，除了熱量不足以外，也會有蛋白質營養不夠的問題，尤其是能幫助肌肉生長的支鏈胺基酸，再加上銀髮族本身就會有肌肉合成速度低於流失狀況，會加速肌力的下降。

維生素D缺乏導致情緒與食慾低落，還有蛋白質飲食品質不好，讓長輩有骨質與肌力減退的狀況，再加上居家生活讓長輩的活動量，不常使用肌肉又會造成骨質與肌力的流失，加劇了長輩肌少症、骨質疏鬆症等風險，就會讓長輩的生活品質大幅衰退！

總支鏈胺基酸也是肌力關鍵

年輕的我們，可以在後疫情時代很快的回歸正常，但銀髮族衰退的肌力與骨質就很難再回來，需要更長的時間適應疫情結束後的世界！

所以，我們可以在這時間幫助長輩補充營養，避免肌力與骨質流失，讓長輩在疫情期間不止顧好免疫力，也顧好體力！

由於維生素D的營養現況不佳，再加上居家生活無法曬到太陽，更會讓維生素D缺乏！前面已經提到維生素D會讓長輩有憂鬱情緒、骨質流失，還會提高肌少症風險。

所以要讓長輩補充攝取足夠的維生素D，向是曬乾的香菇、蛋黃與油脂豐富的魚類，或直接攝取補充品，建議每天至少攝取15微克的維生素D，才能達到建議攝取量。

長輩的肌力是影響生活品質的關鍵，肌力除了與活動量、維生素D有關以外，更與熱量、蛋白質與總支鏈胺基酸密不可分，所以要照顧好長輩，要吃夠也要吃得巧！

支鏈胺基酸可以合成肌纖維

蛋白質是人體肌肉最主要的成分之一，因此蛋白質攝取不夠的狀況下會有肌肉流失、骨質疏鬆、肌少症的風險！研究指出，如果長輩每天有多吃10克蛋白質達到建議量（註），四肢肌力表現、走路速度測試都顯著優於攝取不夠的長輩。

但肌肉細胞並非利用所有的胺基酸來合成肌纖維，而是只利用其中的支鏈胺基酸作為合成原料，所以總支鏈胺基酸是長輩肌力的關鍵。一項最新的研究指出，長輩攝取的「總支鏈胺基酸量」與肌少症的風險呈現負相關。

所以，我們要注意長輩的蛋白質攝取狀況，而想要採用補充品時也可以注意總支鏈胺基酸的含量！

註：每公斤體重攝取1.0-1.2克 VS. 每公斤體重攝取0.8克，以50公斤計算。

提振精神改善肌肉疲勞有療效

總支鏈胺基酸不只幫助肌肉的合成，也有提振精神與改善肌肉疲勞的功效。2017年有一項針對銀髮族的研究，在補充12週富含白胺酸（支鏈胺基酸的一種）的飲食與適度的肌力訓練下，補充總支鏈胺基酸能有效降低運動後的肌肉疲勞問題。

另外，也有學者認為補充總支鏈胺基酸透過影響腦部的血清素，達到提振精神和改善中樞疲勞的問題。這兩項功效，這對於長輩有著很大的助益，長輩不會昏昏欲睡而又讓少得可憐的活動量下降，也可以避免疫情後活動量增加時的肌肉疲勞問題。

這幾年十分盛行滴雞精與滴魚精，但許多人也質疑從中可以獲得多少營養素，營養師就來和大家釐清一些觀念！

雖然可以透過滴雞精補充蛋白質，但其實更著重的會是在功效性營養素！在這幾年的研究有發現，滴雞精類型的食品中小分子的優質蛋白質類營養素，如：「總支鏈胺基酸」等。因為分子量小可快速吸收的緣故，而多了一些健康的功效，像是提振精神、增加食慾等等，提高了整體營養價值。

別以為煮雞湯可以替代滴雞精

許多長輩喜歡在正餐前喝點熱湯，但對於食慾不佳、胃容量小易飽的長輩來說，可能會阻礙正餐的攝取。

在營養師的經驗裡，有許多長輩在喝點滴雞精、滴魚精後，反而胃口大開，也更願意吃下正餐，補足所需營養，這也是滴雞精與滴魚精的「功效」之一。

另外，別以為在家煮雞湯和魚湯能與滴雞精與滴魚精一樣，工廠製程是透過恆溫高壓方式蒸煮，讓雞肉內的「總支鏈胺基酸」與其他營養素流入雞精中，滴雞精的營養含量就會更加提升，透過離心過程甩掉油脂，更能減少油脂負擔。

況且，自己燉煮的濃度不夠高時，也會讓長輩攝取到太多液體而不想吃正餐，這反而會影響長輩的營養狀況！

長輩的身體狀況比年輕人不好，免疫力也比較低落，所以在挑選補品上也要更加小心。無論是維生素D、補充蛋白質的食材或滴雞精、滴魚精，營養師都建議要買有完整包裝才能避免污染和食安問題，也要注意是否有完整標示，包含成分與營養素，才能吃得更安心。

選購時要有產銷履歷認證

在食材與滴雞精、滴魚精方面，營養師也建議可以選擇有產銷履歷認證，滴雞精與滴魚精更要注意是否有定期檢驗和是由HACCP工廠加工，這代表原料至工廠都具有管控，減少食安問題，讓免疫力本就較低落的長輩可以補充得更安心！

滴雞精與滴魚精的關鍵營養素是「總支鏈胺基酸」與「肌肽」，這些都可以幫助改善精神、食慾，總支鏈胺基酸更是雞精製品在申請健康食品認證時的指標成分，可以顯示出總支鏈胺基酸含量多寡，是很重要的。

總支鏈胺基酸有白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種支鏈胺基酸組成，許多業者在標示上只取巧的標示支鏈胺基酸的數據，而非總量，所以要先注意標示上是不是寫著「總支鏈胺基酸」！再來，就可以比較總支鏈胺基酸的含量作為各家評比的參考。

國際獎章認證較不易踩雷

除了總支鏈胺基酸以外，牛磺酸可以作為滴魚精的指標成分。牛磺酸是一種類維生素，研究也指出補充牛磺酸參與神經傳導、穩定情緒的生理機能，也具有抗疲勞與增強體力的效果。

而目前最常使用於滴魚精的魚種為虱目魚，是一種富含牛磺酸的魚類，所以在挑選相關滴魚精時，也能注意是否有標示牛磺酸。

除此之外，飲食機能化的趨勢下，加入深海魚軟骨一起熬煮和滴萃，可以增加深海魚軟骨素的含量，提升滴魚精的營養，讓銀髮族長輩可以同時又獲得更多營養素。

所以在購買前可以看看是否有試飲口碑、甚至是否有得到國際相關獎章，像是Monde Selection的獎項，這是以口味、營養價值、包裝詳細度等等眾多面向進行的評比，有了獎章的背書，也才比較不容易踩到雷。

最後，長輩在疫情期間是個高危險族群，不只是染疫風險，也在營養與身體狀況上需要更加注意，這也才能在疫情結束快速回復到疫情前的體力與活力，和我們一起迎接美好的後疫情時代！

本文作者：好食課營養師　林世航

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