健身「狂吃雞肉」有風險？　醫師揭「吃過量」整體死亡率暴增27％

雞肉向來被視為「白肉代表」，因為相對其他肉類脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派對於雞肉愛不釋手，甚至超商有許多商品也能找到許多雞肉製品。不過，就有醫生提出研究報告示警，雞肉「好吃」不等於一定要「多吃」，因為最新研究發現，一周吃雞肉超過300公克，整體死亡率暴增27%，男性的消化道癌死亡風險也暴衝2.6倍。

胸腔暨重症醫學科醫師黃軒近日臉書發文表示，最新一項追蹤 4000 多名義大利中年人的長期研究表示：若一週吃雞肉超過 300克，不但整體死亡率上升27％，男性的消化道癌死亡風險更暴衝2.6倍，且60歲前就可能出現警訊。女性因生理、荷爾蒙以及飲食習慣，相關風險顯現時間較男性晚。

黃軒指出，該研究推測，高溫烹調產生的致癌物、現代養殖添加物殘留，以及「只吃雞」造成的營養失衡，都是潛在危險因素。

黃軒進一步指出，研究人員表示：若雞肉烤太焦、煎太久，就很容易產生致癌物 HCAs、PAHs。因為富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烃（PAHs）和 N - 亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。

另外，研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑和動物生長激素，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。

最後，黃軒建議，若「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡。因此提出四點建議：
第一：雞肉適量就好：每週 ≤ 300 g（去骨重約 1.5–2 塊掌心大）是安全紅線。
第二：調理選擇要聰明：蒸、煮、燉勝過炸、炭烤，避免烤焦產生致癌物。
第三：堅持4-W 原則
- Weight：守住 300 g/週上限
- Way：低溫濕熱烹調
- Wide variety：魚、豆、蛋、堅果多元輪替
- Whole-plates：餐盤一半蔬果、四分之一全穀、四分之一蛋白質
第四：均衡飲食：把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。